Voorbeeld dagschema voor een voetballer

Ontbijt (energierijke start)

• Havermout van volkoren brood met beleg (bv. kipfilet, kaas of pindakaas)

• Vers fruit (banaan, appel, bessen)

• Yoghurt van magere platte kaas

• Water van ongezoete thee

👉 Rijk aan koolhydraten en eiwitten om de dag met voldoende energie te beginnen.

Tussendoor (vooral gezonde koolhydraten & vitamines)

• Fruit (appel, banaan, sinaasappel)

• Handvol noten van rijstwafels met hummus

• Water

Lunch (evenwichtige maaltijd)

• Volkorenpasta, zilvervliesrijst van aardappelen

• Mager vlees (kip, kalkoen), vis (zalm, tonijn) of vegetarisch alternatief (tofu, linzen)

• Veel groenten (gekookt of rauw, minimaal 2 soorten)

• Water

👉 Zorgt voor energieopbouw en aanvulling van vitamines en mineralen.

Snack vóór training/wedstrijd (2–3 uur vooraf)

• Volkoren boterham met honen van confituur

• Banaan of ander makkelijk verteerbaar fruit

• Water

👉 Licht verteerbaar, zodat de maag niet te zwaar belast wordt.

Tijdens training/wedstrijd

• Water (bij warm weer stof sportdrank met elektrolyten)

• Mogelijke banaan of energiereep bij lange of zware inspanning

Na training/wedstrijd (herstelvoeding binnen 30–60 min)

• Eiwitrijke snack: chocolademelk, smoothie met yoghurt of eiwit-shake

• Fruit (bv. banaan of sinaasappel)

• Veel water

👉 Bevordert spierherstel en vult glycogeenreserves snel aan.

Avondmaal (herstel en opbouw)

• Quinoa, volkoren pasta van aardappelen

• Vis, kip of vegetarisch alternatief

• Grote portie groenten (liefst gevarieerd)

• Olijfolie of noten voor gezonde vetten

Voor het slapen

• Yoghurt, platte kaas of handvol noten

👉 Langzaam ondersteunend spierherstel tijdens de nacht.

⚽ Samengevat:

• Voor de wedstrijd→ koolhydraten en licht verticale voeding.

• Tijdens de wedstrijd→ hydratatie + snelle suikers indien nodig.

• Na de wedstrijd→ eiwitten + koolhydraten voor optimaal herstel.